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有一種說法：年不年輕看肩背 ... 這樣說是有道理的，年輕人的肩膀是放鬆的，背部是薄薄的。但是上了年紀，不注意的話，肩膀就越變越僵硬，背部也越來越厚。 而且，更嚴重的，還有脖子變短，富貴包的問題。 ... 簡單來說： 肩背好看，就是滿滿少女感 肩背緊張圓厚，就滿滿的大媽既視感 其實，肩背好不好看是其次，好看的背後，是疏通的經絡，靈活的肩關節，順暢的血液循環，這樣下來，大腦和面部也會更加年輕。 有的人，頭暈，手臂發麻等其實都是肩頸問題造成的，要及早引起重視。 ... 所以呀，要多練練瑜伽，放鬆肩背。但是，很多人練習瑜伽很久，但是感覺肩背這一塊還是特別僵硬。 【原因一】 缺乏針對性的練習 知道自己肩背緊張，就要多去上打開肩背的瑜伽課，平時自己也要多做做肩膀的拉伸。 ... 【原因二】 生活中不注意放鬆肩頸 久坐久算了，還姿勢不對，你肩膀不硬誰硬？你背不厚誰厚？生活中不注意，練再多也調整不過來。因此，一定要注意體態的正確哦！ ... 肩關節是很複雜的，靈活度也分很多個角度，今天給大家推薦的練習，全方面打開肩頸，放鬆上背部。 肩膀全方位拉伸 ↓↓↓ 1.單手向上伸展 ... 拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始,然後抬起同側的肋骨和肩膀伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺放鬆，重複動作 2.雙手交叉伸展 ... 這個體式可以用來鍛鍊扭轉前臂從雙手交叉在胸前開始,手心向外抬起手臂過頭頂伸直手肘，然後回到第一個動作重複數次 3.單手伸直拉伸肩關節 ... 雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂手臂先向外伸展，然後把伸直手臂向肩膀內拉伸這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺 4.過頭三角式 ... 手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓 5.手臂交叉高舉過頭頂 ... 可以很好地激活肩關節手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉鍛鍊斜方肌這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆 6.肩膀水平伸展式 ... 這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作從一隻胳膊向外伸展開始，肘部伸直用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂舒展肩膀和彎曲的手臂 7.擁肩式 彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢拉伸肘部換另外一隻手在上，重複動作 8.手肘伸直擁抱式 伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣在這個體式，你會發現胸肌在啟動這有助於伸展你的肩胛骨 9.伸展肩膀的鷹式 ... 前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂轉動較高一側的手臂 10.安全帽式 ... 這個肩膀延伸體式鍛鍊肩膀外部的軀幹，手臂抬起過頭彎曲肘部，雙肘合併放置臉前手肘互相擠壓，前臂放置頭上向後壓轉動上手臂，分離雙手 11.企鵝式 ... 這個體式站立的時候也可以做一隻手放置側腰或臀部,彎曲肘部，用另外一隻手把肘部向內壓你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內轉動手肘 12.手臂身後伸展 ... 兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂轉動另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作 13.手臂捆綁 ... 向後伸出左手臂,彎曲手肘手背貼背的右側右手抓住左手，然後把左手往前方拉 14.背部伸展 ... 手臂向後拉伸，肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動手臂上下來回伸展 15.背後雙手交叉伸展 ... 雙手在後背交叉。向外拉伸雙手注意最後兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的圖三肩膀是向前向下轉動的16.雙手身後反祈禱 ... 雙手放置肩胛骨處雙手指尖互相擠壓嘗試把手移動到背部的一側，從左側到右側，來回交替 17.高位企鵝式 ... 與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外用另一隻手把肘部向內轉動當肘部向內拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉動拉伸肩膀上面都是肩膀各個角度的拉伸，肩膀活動的差不多了，接下來做幾個仰臥拉伸背部的動作就可以啦！ 拉伸背部的練習 ↓↓↓ ... 彎曲膝蓋，雙腳踩地仰臥在瑜伽磚上，瑜伽磚側放，在肩胛骨中間另外一個瑜伽磚橫放在後腦勺下方雙手彎曲手肘，手肘著地，手在耳朵旁保持1分鐘 動作二： ... 在上一個體式基礎上，手鬆開，手肘90度小手臂和手背貼地保持1分鐘 動作三： ... 在上一個體式基礎上，左手在臀部旁邊壓地右手往頭頂方向延展著地保持1分鐘，換邊 動作四： ... 在上一個體式基礎上，雙手打開，掌心朝上保持1分鐘 動作五： ... 在上一個體式基礎上雙手往頭頂方向延展，掌心朝上保持1分鐘 動作六： ... 膝蓋著地，對齊髖部手肘放在磚塊上，雙手在後腦勺合十保持5分鐘 動作七： ... 在上一個體式基礎上，左手撐地右手往前撐在2個磚塊上讓右肩膀向下保持1分鐘，換邊堅持以上練習一段時間，肩頸就會越來越輕鬆，脖子越變越細，背部越來越薄，身體狀態年輕5歲不是問題！一定要堅持！

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文章來源取自於：

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